jeromeg a écrit : ↑14 oct., 20:59
Bonjour à tous,
Je me presente je pèse tout juste 50 kilos, pour 1m70 ,j'ai 28 ans et je ne veux plus voir mon squelette
J'ai essayé un peu la musculation mais j'ai lâché prise il y a quelques années.
Je suis maintenant prêt à recommencer mais je ne sais pas comment m'y prendre. Dois-je manger tout et n'importe quoi ? En faisant quel exercice de musculation ?
Actuellement je ne posséde pas de matos sauf des petits altères, une planche abdominable.
Je suis sérieux et discipliné car je vais passer un concours.
Alors si une personne peux me conseillé soit par sa propre expérience ou par une experience professionel je vous en remercie d'avance.
N'hésitez pas à m'envoyez un mail ou une réponse sur ce forum.
A bientôt
Bonjour,
Si vous êtes en sous-poids, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine. De nombreuses personnes de poids normal souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité. Il est donc absolument essentiel de manger des aliments sains et d'adopter un mode de vie globalement saine. Le chapitre suivant présente plusieurs méthodes efficaces pour prendre du poids rapidement, sans pour autant ruiner votre santé.
Voici mes astuces pour vous aider à prendre du poids rapidement et en toute sécurité :
https://www.youtube.com/watch?v=O3PmsoDh_5Y
1- Mangez plus de calories que ce que votre corps brûle
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, c'est-à-dire de manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l'aide de ce calculateur de calories. Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour, selon le calculateur. Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories de plus que votre niveau de maintien. N'oubliez pas que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, plus ou moins. Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée de la quantité de calories que vous mangez. Il existe de nombreux outils pour vous aider.
2- Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour prendre du poids. Les muscles sont constitués de protéines et, sans elles, la plupart des calories supplémentaires peuvent se transformer en graisse corporelle. Des études montrent qu'en période de suralimentation, un régime riche en protéines permet de transformer une grande partie des calories supplémentaires en muscles. Cependant, n'oubliez pas que les protéines sont une arme à double tranchant. Elles sont également très rassasiantes, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, rendant plus difficile l'absorption d'un nombre suffisant de calories. Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-delà si votre apport calorique est très élevé. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les compléments protéiques, comme la protéine de lactosérum, peuvent également être utiles si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation.
La plus rapide et efficace pour prendre du poids est le collagène. C’est une protéine structurelle qui sert d'échafaudage aux cellules et aux tissus du corps. La protéine de structure peut également soutenir la construction musculaire. Vous devez prendre en considération qu’avant de prendre du collagène, il est avant tout plus important de consulter un médecin.
3- Faites le plein de glucides et de graisses et mangez au moins trois fois par jour.
De nombreuses personnes essaient de restreindre les glucides ou les lipides lorsqu'elles essaient de perdre du poids. C'est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car vous aurez plus de mal à absorber suffisamment de calories. Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en graisses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas. C'est également une mauvaise idée de pratiquer le jeûne intermittent. Cette pratique est utile pour perdre du poids et améliorer la santé, mais elle peut rendre beaucoup plus difficile le fait de manger suffisamment de calories pour prendre du poids. Veillez à prendre au moins trois repas par jour et essayez d'ajouter des en-cas riches en énergie chaque fois que possible.
4- Mangez des aliments à forte densité énergétique et utilisez des sauces, des épices et des condiments.
Encore une fois, il est très important de manger principalement des aliments entiers à un seul ingrédient.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que les aliments transformés, ce qui rend plus difficile l'absorption d'un nombre suffisant de calories. L'utilisation de beaucoup d'épices, de sauces et de condiments peut y contribuer. Plus vos aliments sont savoureux, plus il est facile d'en manger beaucoup. Essayez également de privilégier autant que possible les aliments à forte densité énergétique. Il s'agit d'aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments à forte densité énergétique qui sont parfaits pour prendre du poids :
• Les noix : Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
• Les fruits secs : Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
• Produits laitiers riches en matières grasses : Lait entier, yaourt entier, fromage, crème.
• Graisses et huiles : Huile d'olive extra-vierge et huile d'avocat.
• Céréales : Grains entiers comme l'avoine et le riz brun.
• Viande : Poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des morceaux plus gras.
• Tubercules : Pommes de terre, patates douces et ignames.
• Chocolat noir, avocats, beurre de cacahuète, lait de coco, granola, mélanges de fruits secs.
Beaucoup de ces aliments sont très rassasiants, et vous devrez parfois vous forcer à continuer de manger même si vous vous sentez rassasié. Il peut être judicieux d'éviter de manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Cela laisse simplement moins de place aux aliments à forte densité énergétique. Mangez des fruits entiers, mais essayez de privilégier les fruits qui ne demandent pas trop de mastication, comme les bananes.
